<최적의 공부 뇌> 도서 리뷰 2 (뇌세팅, 수면편)

기억은 뇌 안에서 어떻게 관리되고 있을까요? 사실 우리 뇌는 잊어버리게 만들어져 있습니다. 망각하는 뇌로부터 장기 기억으로 옮겨놓기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 1편에서는 우리 뇌의 성격을 파악하면서 기억하는 요령을 전수했다면, 오늘 2편에서는 효율적인 학습 뇌와 수면이 뇌에 미치는 영향에 대해 알아보려고 합니다. 

공부에 써먹는 뇌과학

모차르트 음악을 들으면 공부가 잘된다? 즉, '모차르트 효과'라는 말이 있습니다. 모차르트 음악을 들으면 머리가 좋아진다는 논문이 발표된 적 있습니다. (위스콘신대학, 프란시스 라우셔 박사) 하지만 일시적인 효과에 불과하며 1시간도 지속되지 않습니다. 모짜르트 소나타를 연주해 보았던 입장에서 머리가 좋아졌는지는 모르겠습니다만, 쉬는 시간에 모짜르트 음악을 들어보시는 것은 어떨까요? 

모차르트 음악의 멜로디가 우뇌를, 편안한 리듬이 좌뇌를 균형 있게 자극하여 지능에 도움 된다.
- 라우셔박사 -

• 놀랍게도 효과는 즉각 나타나는데요, IQ가 8~9점 높아진다고 합니다.
• 바흐 음악도 효과가 있다고 하지만, 모차르트 음악에만 해당합니다. (스케일이 더 넓게 연주되는 베토벤, 쇼팽은 효과가 없다는 사실)

제3장 효율적으로 학습하는 공부 뇌

저자는 해마와 기억의 연구를 통해 박사학위를 취득한 '해마' 박사인 셈!

전문가가 아니면 알 수 없는 지식을 활용하여 장기기억을 담당하는 해마의 성질을 파헤쳐봅시다.

장기증강을 가지고 있는 해마

• 사람이나 동물의 신경 세포를 자극하면서 신경세포 활동을 기록할 수 있는데, 해마에 얇은 전극을 살짝 꽂고, 해마를 반복적으로 자극하면 '장기적인 측면에서 신경세포가 활성화' 됩니다.
• 약을 주입하거나 유전자를 조작하여 뇌에 장기증강을 없애면 어떻게 될까요? 실제로 장기증강을 잃은 동물은 기억을 잊어버립니다. 이 실험을 통해 장기증강으로 기억이 완성된다는 것을 알 수 있습니다.
• 장기증강을 활성화한 동물은 기억력이 증가합니다.

'장기증강'이란? 신경세포를 수차례 반복적으로 자극하여 생기는 현상입니다.

해마를 한번 자극해서는 결코 장기증강을 만들 수 없습니다. 장기증강 만들기 위해 반복자극, 복습이 필요하다는 점을 알게 됩니다. 그럼, 반복자극 횟수를 어떻게 줄일까요? 장기증강을 일으키는 3가지 비결은 무엇일까요? 알아봅시다.

[출처] YES24

1. 세타파가 나오게 하라 (뇌세팅 법)

호기심의 상징 '세타파'는 알파파나 베타파보다 더 느린 리듬의 뇌파로 기억에서 가장 중요한 뇌파입니다. 세타파가 나오면 더 잘 외워집니다. 언제 나오게 될까요?

세타파는 마음이 설레거나 두근거리며 호기심이 강해지는 상태를 말합니다.
반대로 지루하거나 타성에 빠져 흥미를 잃었을 때, 세타파는 사라집니다.
대상을 향해 흥미가 솟을 때 세타파가 나옵니다. -p83-

• 무언가를 처음 보았을 때, 미지의 세계에 발을 내디딜 때, 자연스럽게 흘러나오는 뇌파입니다.
• 적은 자극 횟수로도 장기증강을 만드는 것이 세타파의 재미있는 점입니다.
• 10분의 1의 자극으로도 암기가 가능하여 복습 횟수가 적어도 외울 수 있습니다. 
• 예) 좋아하는 아이돌 생일이나 스포츠 선수이름은 외우려 애쓰지 않아도 저절로 외우게 되는 것, 흥미로운 것들, 이러한 기억력 증강은 세타파 덕분!
• 재미있다고 생각해야 기억하기 효율적입니다.
• 도무지 흥미가 안 생기는 날에는 약간의 휴식 후 다시 도전하세요.
• 설령 공부가 재미없더라도 조금만 참으며 계속해보면 숨겨진 재미를 발견하게 될 것입니다. (자연스럽게 세타파가 흘러나올 때가 있습니다.)

그 길을 깊이 파면 팔수록 재미를 느끼게 됩니다. 
"지루해!"라고 말하는 것은 "난 무식해!"라고 스스로 폭로하는 셈. -p85-

심리학자 웨인 다이어는 "좋아! 아침이다"라고 말할지 
"아, 아침이네~"라고 말할지는 마음가짐에 달렸다고 말했죠. 모두 자신의 마음가짐에 달려있습니다. -p86-

시험 때 꼭 피해야 하는 약 성분

기억력을 증가시키는 약이 있다면 얼마나 좋을까요? 하지만, 두뇌회전을 저하시키는 약은 의외로 많습니다.

• 해마를 활성화하고 기억력을 도와주는 세타파의 근원은 '아세틸콜린'입니다.
• 뇌에서 아세틸콜린이라는 물질의 움직임을 억제하는 약은 피해야 합니다.
• 예를 들면 멍하게 하는 감기약, 설사약, 멀미약 중에 아세틸콜린을 저해하는 성분은 포함되지 않은 약을 선택하세요.
• 뇌의 "아세틸콜린을 억제하는 성분이 포함되어 있나요?"라고 물어보면 친절히 답해줄 것입니다.
• 아세틸콜린의 움직임을 방해하는 성분: '스코폴라민', '다이펜하이드라 민'등이 있으니 약의 성분표를 참조하세요.

2. 편도체를 활성화하라

저자가 처음으로 세상에 밝힌 현상으로, 세타파보다 더 효과적으로 장기증강을 일으키는 방법이 하나 더 있습니다. 바로, '편도체'라는 뇌의 신경세포를 활성화하는 방법입니다.

감정이입을 하면 기억에 오래 남는다

우리의 뇌는 강하게 기억하려는 성질이 자리 잡고 있습니다. 세타파(흥미)와 편도체(감정)를 적절히 활용하는 공부야말로 시험에서 높은 점수를 받는 비결입니다. 

해마는 '기억 공장'이라고 한다면 편도체는 '감정공장'이라 할 수 있습니다. -p89-

• 편도체는 해마 바로 옆에 있는 뇌 부위입니다.
• 새끼손톱 정도로 작지만 '감정'을 만들어내는 곳이기 때문에 중요합니다.
• 편도체가 활동하면 장기증강이 생기기 쉽습니다.
• 기쁠 때, 슬플 때, 감정을 자극했던 기억을 '추억'이라는 특별한 단어로 부르며 마음속에 간직합니다.
• 이것은 편도체가 활동하여 장기증강이 생기기 쉬운 상태였기 때문입니다.
• 뇌는 편도체의 활동으로 감정이 얽힌 경험을 확실히 외우도록 만들어졌습니다. 
• 야생동물이던 때 새겨진 생존경쟁의 흔적입니다.
• 장기증강은 스트레스를 잘 견디지 못합니다. 그러면 장기증강은 줄어듭니다. 결국 스트레스를 받지 않기 위해서라도 벼락치기 시험공부는 하지 않는 편이 좋습니다.

3. 사자 공부법 

야생의 사자처럼 공부해야 합니다. 사자는 배가 고플 때 사냥을 나갑니다. 사냥 시 기억력을 발휘해야 합니다.

1. 배고플 때 공부하라 (공복)

• 저녁식사 전 공복일 때 공부하기 최적인 시간입니다. 

공복상태에서는 '그렐린'이라는 식욕을 촉진하는 호르몬이 위에서 분비되어
혈류를 따라 해마에 도달하면 장기증강을 촉진합니다. -p97-

• 반대로 배부른 상태에는 그렐린이 감소할 뿐 아니라 위나 장에 혈액이 집중되어 두뇌 활동이 저하되기 쉽습니다.
• 마치 배부른 사자가 위가 채워지면, 나무그늘에 낮잠을 청하듯이 우리도 배가 부르면 자고 싶습니다.

2. 걸으면서 공부하라 (보행)

사자는 사냥할 때 걷거나 달립니다. 공복이나 보행 때 공부해 보세요. 

걷는 순간 해마에서 '세타파'가 나옵니다. 그 결과 기억력이 향상됩니다. -p97-

• 걷는 행위는 기억력 증강의 스위치와 같습니다. 
• 세타파 덕분에 걸어 다니면서 암기하면 더 잘 외워집니다. (저 또한 시간이 촉박해 러닝머신 위에서 시험준비하며 암기한 이후 집중에 도움이 됨을 느껴 지금도 러닝과 독서를 함께 하고 있습니다.)
• 자신의 다리로 걸을 때 더 효과적으로 세타파가 방출됩니다.
• 물론 교통수단을 타고 이동할 때에도 세타파가 방출되고, 버스나 지하철 속에 이동 중이라는 사실을 뇌가 감지하기만 하면 세타파가 나온다고 합니다. 

3. 시원하게 공부하라 (방안 온도)

겨울이 되면 사냥이 힘들어지는 사실을 본능적으로 알기 때문에 동물은 추위를 느끼면 위기감을 느낍니다.

• 실내 온도는 약간 낮은 편이 공부의 효율성을 높입니다.
• 여름에는 냉방이 잘 되는 시원한 방에서, 겨울에는 그다지 난방을 하지 않는 곳을 추천합니다.
• 실온이 높으면 위기감이 줄어들고, 머리 전체의 혈액에 변화가 생겨 사고력 저하로 이어집니다.
• 뇌 온도와 방안 온도 사이의 차이가 없으면 머리는 제대로 일하지 못합니다. (두 한 열 족)

시험울렁증이 있는 사람의 방안책

• 허리를 꼿꼿이 펴면, 새우등으로 앉아 있는 경우보다 자신감이 증가한다는 사실이 실험을 통해 밝혀졌습니다.
• 많은 경험을 쌓는 것이 가장 좋은 약입니다.
• 불안을 솔직히 토로하여 노트에 구체적으로 적게 했더니 긴장감이 완화되고 10% 정도 높은 점수를 받았습니다. 

수험생상담

고1학생: "시험은 경쟁의 도구일 뿐이잖아요. 일부러 학교에 가지 않거나, 백지와 다름없는 답안지를 제출했어요."

저자: 조금 다르게 생각해 봅시다!

"시험날 일부러 학교에 가지 않거나, 백지를 내는 마음은 이해하지만, 자신에게는 결국 아무런 이득이 없습니다. 오히려 성적이 나쁘더라도, 주어진 과제에 정성껏 노력하는 쪽이 미래의 자신에게 득이 될 것입니다. 학생이 이야기한 것처럼 시험이 없다면, 자신의 약점이나 장점을 깨닫지 못합니다. 자기 자신을 파악하는 것, 이것이 시험의 중요한 역할 중 하나입니다."

제4장 수면으로 완성되는 공부 뇌

복습의 중요성을 재차 설명했습니다. 반복을 했음에도 별도의 노력이 또 필요할까요? 노력하지 않아도 '저절로' 복습이 가능하다면 어떤가요? 잠을 자는 동안 뇌는 알게 모르게 복습을 수행한다는 사실! 

뇌는 수면중에 기억을 정리한다

잠을 자지 않으면, 해마에게 정보정리 할 수 있는 시간을 주지 않는 셈이 됩니다.
정리되지 않는 정보는 폐기되고 맙니다. -p115-

• 반대로 한숨도 자지 않고 집어넣기만 한 정보와 지식은 빠르게 지워버립니다. 
• 꿈은 기억의 재생이기에, 꿈을 꾸는 동안에도 해마는 왕성하게 움직입니다.
• 꿈은 뇌에 있는 정보나 기억의 단편을 짜 맞추어 만든 영상입니다.
• 연구자 중에는 꿈을 통해 만든 영상은 시행착오를 통해 알아내기 위한 것이라고 합니다.
• 꿈은 해마의 정보나 대뇌피질의 기억이 재현된 것입니다.
• 뇌는 수면 중에도 정보를 여러 가지 형태로 조합하며 올바른 순서인지 확인하고 과거의 기억을 정리합니다.
• 즉, 수면 중에서도 해마는 어떤 정보가 필요한지 불필요한지 조사하는 것입니다. 

수면 시간을 줄이면 실력이 쌓이지 않는다

수면은 외운 정보를 보존하기 위한 행위입니다. 수면 중에 해마가 알아서 처리해 주니, 이보다 더 편할 수 있나요? 

충분히 잠을 자고 남은 일은 해마에게 맡기세요. 이것이 시험공부의 철칙입니다. -p117-

꿈을 꾸고 있을 때 기억은 성장한다

피아노곡을 아무리 연습해도 치지 못했던 부분 때문에 화가 나 그냥 잠들었는데, 다음 날 아침 못 쳤던 부분을 순조롭게 치던 경험이 있습니다. 이런 신기한 현상을 '레미니슨스' (과회상)이라고 부릅니다. 

꿈을 꾸면 기억이 성장합니다. 재워서 숙성시키는 와인과도 같습니다. 

• 실은 이 현상도 수면 중에 기억이 제대로 정리되었기 때문에 나타나는 현상입니다.
• 외우고 나서 며칠이 지난 지식을 훨씬 더 유용한 기억으로 받아들입니다.

수면의 리듬

• 대개 90분 정도 주기로 '얕은 잠'과 '깊은 잠'을 4~6회 정도 반복합니다.
• 얕은 잠(렘수면): 잠을 자고 있음에도 눈을 두리번거리기도 합니다.
• 안구가 움직이는 현상은 꿈을 꾸고 있기 때문이라고 생각하는 연구자도 있다고 합니다.
• 깊은 잠을 자는 도중 알람이 울려 강제로 잠에서 깨어나면, 잠투정을 심하게 하거나 멍한 상태가 오래 지속됩니다. 이런 상태에 처하면 시험당일 경우, 큰일입니다.
• 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어남으로 하루의 리듬을 만들어야 합니다.
• 본인이 몸을 뒤척이는 타이밍을 통해 수면주기를 측정해 보고 알람시간을 활용해 보세요.

좋은 수면은 지식의 질을 바꾼다.

잠을 자고 있을 때 세타파가 강하게 방출합니다. 특히 '얕은 수면이 이루어지는 시간대'에 말입니다.

쌓은 지식을 정리 정돈하여 '사용할 수 있는' 상태로 바꾸는 것이 수면의 역할 중 하나입니다. -p123-

• 자는 동안 지식의 양은 변함없어도 지식의 질이 변합니다.
• 수면하는 동안 사용할 수 있는 지식으로 변환되어 다음 날 시험 성적이 향상되는 신기한 현상이 일어납니다.
• 문제를 곱씹어본 뒤 잠을 자면 다음날 아침 불현듯 떠오를 확률이 크기에 곱씹어보는 습관도 중요합니다.

낮잠과 명상도 기억력향상에 도움

낮에 공부한 뒤 30분 정도 낮잠을 자면 기억력향상에 도움 됩니다.

수면의 효과는 잠자체가 중요한 것이 아니라 '뇌로 보내는 정보를 끊고, 뇌가 정리할 시간을 주는 것'이 중요합니다.
-p124-

• 조용한 방에서 눈을 감고 있는 것만으로도 해마의 정보 재생이 시작된 수면과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
• 잠이 안 오면 독서를 하면서 기분 전환을 꾀하기도 하는데, 그렇게 뇌에 정보를 주입하는 일은 수면과는 정반대의 활동입니다.
• 차라리 불도 음악도 끈 채 이불속에서 날이 새기를 기다리세요.
• 잠을 못 자도 신경 쓰지 말고, 뇌를 혼자 내버려 두세요.
• '잠들지 않아도 괜찮아'라는 생각만으로도 정신적 부담이 줄어들어 잠드는 사람도 있다고 합니다.
• 휴일에 늦잠 자는 사람들이 많지만 이런 행동은 우리 몸과 뇌를 새로운 생체리듬에 적응하게 만들어 괴롭히는 행위라는 사실, 따라서 같은 시각에 일어나는 게 좋습니다.

수면 직전은 기억의 황금시간대

공부하기 좋은 시간대를 고르라면 낮과 밤중 어느 쪽을 고를까요? 저 또한 밤에 자기 전 개인적으로 꼭 일하는 습관을 지니고 있습니다.

잠자리에 들기 한두 시간 전이 뇌에게는 기억의 황금시간대입니다. -p133-

• 자기 전에 한 공부는 오래 남습니다. 다시 말해, 무언가를 외웠다면 잊어버리기 전에 잠을 자야 합니다.
• 따라서 기억에 관한 한 아침형 인간 보다 저녁형 인간이 효과적입니다. (밤샘이 아니니 주의하기 바랍니다.)
• 중요한 것은 취침 전에 공부를 해야 한다는 것이고, 매일 정해진 시간에 잠을 자야 한다는 사실을 유념해야 합니다.

뇌에 최적화된 공부계획 총정리

식사 직전 공복에 공부하기
취침 전에 공부하기
 배가 부른 점심식사 후, 저녁 식사 후에는 독서나 TV시청, 취미생활을 하기.
오후에 너무 졸리면 과감하게 낮잠 잔다.
혹 낮잠을 자기로 마음먹었다면 직전에 공부하기.

그럼 몇 시간을 자야 할까요?

개인차가 커 단정할 수 없습니다. 개인차는 유전의 영향이 크고 노력만으로 쉽게 바꾸기 힘듭니다. 많은 사람이 가능한 많이 자고 싶다는 소망을 늘 가지고 있는 듯합니다. 실험을 통해서는 5시간만 자도 괜찮다는 사실! 그렇다면, 뇌에 최적화된 공부계획표를 알아봅시다.

효율적인 공부 계획표
기상	7시	계산문제
아침식사	8시	자유시간
	9시~ 11시 59분	논리력, 사고력이 필요한 과목 (수학, 국어, 물리 등)
점심식사	12시
	1시~ (30분간)	암기 황금시간대 (지리, 역사, 영단어, 생명과학 등)
	1시반~ 2시30분	낮잠 시간
	2시반~ (30분간)	자유시간
	3시~ 7시	논리력, 사고력이 필요한 과목
저녁식사	7시~ 9시	자유시간
취침	9시~11시	암기 황금 시간대

배경음악은 공부에 도움이 될까요?

아무 소리도 없는 공간에 놓이면 연주자는 연습하기 좋겠지만, 보통 동물은 집중력을 잃고 학습능력이 즉시 떨어집니다. 배경음악 효과는 사람마다 차이가 있습니다. 음악을 좋아하는 사람이면 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 일단 암기나 단조로운 작업 할 때 배경음악을 틀어보고 자신에게 어떤 효과가 있는지 확인해 보세요.

• 들릴 듯 말 듯 작은 소리가 없으면 능력을 충분히 발휘하지 못합니다. 
• 너무 조용한 도서관에 가면 안절부절못하는 사람들 또한 '무음 효과' 때문입니다.
• 단순작업 할 때는 배경음악이 집중력을 높이는 효과를 발휘합니다. 
• 어려운 문제풀이를 할 때나, 고도의 판단력이 필요할 때는 배경음악이 집중을 떨어트릴 수 있습니다.
• 광적으로 음악을 좋아하는 사람에게는 역효과를 일으킬 수 있습니다.
• 무관심한 사람에게는 영향을 거의 미치지 못합니다.
• 배경음악 덕분에 공부가 더 잘 된다면, 비슷한 학습을 할 때 같은 곡을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 이는 조건반사 작용을 하여 시험도중에 학습내용을 떠올리게 해주는 실마리 역할을 할 수 있습니다.

바이오리듬도 성적과 관련이 있을까?

바이오리듬은 상태가 좋을 때와 나쁠 때를 구분 짓는 파장입니다. 바이오리듬의 파는 대개 주기적으로 반복됩니다. 

• 바이오리듬의 반복은 짧은 주기와 긴 주기, 식욕이 왕성해지는 계절, 1년 단위 리듬, 더 나아가 수년간 이어지는 장기 리듬의 존재도 확인 되었습니다. 
• 자신의 바이오리듬을 잘 파악하고 있으면 좋습니다.
• 공부에서 특히 중요한 바이오리듬을 24시간 주기 리듬입니다. 
• 24시간 주기 리듬은 아침에 재설정됩니다. 
• 리듬이 엇나간 상태라면, 아침에 일어나 차가운 물로 얼굴을 씻거나 태양 또는 밝은 형광등 불빛을 쬐며 제대로 재설정해야 합니다.
• 시험 치기 일주일 전 같은 요일 같은 시각에 맞춰 시험장소까지 가본 것은 바이오리듬과 관계없습니다. 하지만, 뇌의 예측기능을 예행연습함으로 무의식 중에 행동을 미리 설정해 시험 이외의 요인으로부터 받을 정신적 스트레스를 줄일 수 있습니다.

마무리

큰 슬픔이 거센 강물처럼 네 삶에 밀려와
마음의 평화를 산산조각 내고
가장 소중한 것들을
네 눈에서 영원히 앗아갈 때면
네 가슴에 대고 말하라. 
'이 또한 지나가리라.'

끝없이 힘든 일이 네 감사의 노래를 멈추게 하고
기도하기에도 너무 지칠 때면
이 진실의 말로 하여금
네 마음에서 슬픔을 사라지게 하고
힘겨운 하루의 무거운 짐을 벗어나게 하라 
'이 또한 지나가리라.'

행운이 네게 미소 짓고 하루하루가 환희와 기쁨으로 가득 차
근심걱정 없는 날들이 스쳐갈 때면
세속의 기쁨에 젖어 안식하지 않도록 
이 말을 깊이 생각하고 가슴에 품어라.
'이 또한 지나가리라.'

너의 진실한 노력이 명예와 영광, 
그리고 지상의 모든 귀한 것들을 
네게 가져와 웃음을 선사할 때면
인생에서 가장 오래 지속된 일도,
가장 웅대한 일도
지상에서 잠깐 스쳐가는 한 순간에 불과함을 기억하라.

-렌터 월슨 스미스의 시 <이 또한 지나가리라>

교육의 치열한 경쟁이 해결되지 않는 한, 저출산 문제의 심각성과 교육 과정은 계속해서 어려움을 겪을 것으로 보입니다. 대책으로 뇌 최적화에 맞춘 효율적인 학습환경을 조성하는 방법과 수면이 핵심인 뇌 세팅 방법에 대해 살펴보았는데요, 오늘 포스팅이 도움이 되셨으면 합니다. 다음 시리즈에서는 정확한 해답을 찾아내는 뇌와 신속한 응용력을 갖춘 뇌에 대해 더 알아보도록 하겠습니다. 그럼, 다음 편에서 뵙겠습니다.

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<최적의 공부뇌> 1편에서는 평범한 뇌를 장기기억 강화하는 두뇌개선 방법을 제공해 드립니다. 확인해 보세요.

<최적의 공부 뇌> 도서 리뷰 1 (장기 기억편)