<걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다> 리뷰 (+걷기 칼로리 정보)

일상생활에서 무심코 걷는 걸음과 평소 자세에 따라 통증을 유발하는 동작을 하고 있다는 사실을 알고 계시나요? 잘못된 앉는 자세와 걸음걸이, 그리고 발바닥에 가해지는 압력은 우리가 흔히 느끼는 통증의 주범일지도 모릅니다. 하지만 대부분은 자세와 걸음뿐 아니라 신발을 고려하며, 발바닥에 어떤 압력을 주며 걷고 있는지 집중하고 걸어본 적은 흔치 않습니다.

 

오늘은 신간서가에서 만난 '기데라 에이시'작가의 <걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다>라는 도서를 소개하려고 합니다. 이 책에는 다양한 걸음걸이에 따른 통증과 도움 되는 운동들에 대해서 그림을 포함하여 풀어내고 있습니다.

(걷기 칼로리도 글 하단에 적어놓았으니 참고해주세요.)

흔히 우리는 11자 걸음에, 곧게 허리를 펴고 걷는 걸음을 선호합니다. 그러나 이 책에서는 우리가 흔히 생각하는 것과는 다른 방식으로 접근합니다. 아프지않은 100세 시대를 위해 몸을 비틀지 않고 '굽히며 걷기'를 소개합니다.

<걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다> 작가 '기데라 에이시' 소개

'기데라 에이시'는 규슈공립대학 스포츠 학부 스포츠학과 교수이자 스포츠 및 동작학 연구가로 재학시절 검도 선수로 활약하며 검도 연구를 하면서 의료관계자와 깊이 교류하며 효율적인 움직임으로 인체의 부담을 줄여주는 '나미아시'라는 동작을 연구하고 알린 분입니다. 검도뿐 아니라, 신체 움직임과 걷는 법 등 다양하게 강의와 코칭에 힘쓰고 있습니다. "나미아시"는 일본어로 "파도를 타듯이 걷는다"라는 의미를 가지며, 그림자로 비유되기도 한다고 합니다.

이 작가는 몸의 균형과 움직임을 최적화하여 효율적인 걷기 동작을 구현하는 것을 목표를 하고, 일상적인 걷기에서는 자연스럽게 나타나는 움직임의 오류나 비효율성을 개선하면 통증이 사라지고 걷는 동안 발생하는 부담을 줄여주는 것에 초점을 두는 방법이라고 합니다.

흔히 우리는 11자 걸음에, 곧게 허리를 펴고 걷는 걸음을 선호합니다. 그러나 이 책에서는 우리가 흔히 생각하는 것과는 다른 방식으로 접근합니다. 통증을 완화하고 건강을 증진시키기 위해서는 아프지않은 100세 시대를 위해 몸을 비틀지 않고 '굽히며 걷기'를 소개합니다.

[출처] YES24

인상 깊은 책 속의 구절 소개

• 사람은 다리부터 늙는다고 말합니다. 나이가 들면서 상체보다 하체의 근육량이 더 쉽게 줄어들기 때문이지요. 걷기는 이를 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다. 몸에 불필요한 부담을 주지 않고 합리적으로 움직이는 방법과 이를 위한 훈련법으로 더 많은 사람이 자신의 두 다리로 더 오래 걸을 수 있게 되기를 바랍니다. 젊을 때는 근력이나 체력이 있으니 어떻게 걷든 통증이나 피로를 잘 느끼지 않습니다. 하지만 잘못된 방법으로 계속 걷다 보면 머지않아 관절의 통증등 문제가 드러납니다. 걷는 방법은 일종의 기술입니다. 기술을 익히는 데 늦은 시기란 없습니다. 충분히 바꿀 수 있으니까요. 지금이 바로잡을 가장 좋은 때입니다. (p32~p33)
• 무릎이 아프다면 걸을 때 무릎 안쪽으로 들어가며 다리가 뒤틀리는 걸음이라고 합니다. 고관절이 지나치게 내 회전해 무릎안쪽에 큰 부담을 주기 때문이라고 하네요. (p38~p39)
• 무릎을 쭉 펴며 걷거나, 보폭이 큰 파워워킹, M자 다리(안짱다리)로 앉는 버릇은 NG! (p40~p41)
• 발바닥에 집중하자면, 발뒤꿈치 바깥쪽에서 발바닥 가장자리를 지나 마지막에 엄지발가락으로 빠져나가는 느낌으로 걸어야 한다고 하네요. (p42)
• 여성은 남성에 비해 걸을 때 양발의 간격이 좁은 경향이 있는데, 허리를 크게 회전시키며 걷는 걸음걸이는 주의해주셔야 하며, 일자 걷기와 팔을 몸 안으로 흔들면서 걷는 동작도 골반의 수평회전이 커 요통을 일으킨다고 합니다. 특히 모델처럼 일자로 걷는 걸음은 몸에 엄청난 부담을 줍니다. (p46)
• 발뒤꿈치가 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어져있으면 발목통증으로 이어지기도 합니다. 그래서 보폭을 좁혀 발바닥 전체는 바닥에 붙이고 천천히 걸어야 뒤쪽 발목이 자연스럽게 구부러져 발목의 과도한 움직임을 막을 수 있어, 부담도 줄어듭니다. (p53~p54)
• 목과 어깨가 결린다면, 어깨가 둥글게 굽어 있거나, 주로 팔을 옆으로 흔들며 걷거나, 늘 아래를 보고 있다거나, 어깨에 쉽게 힘이 들어간 사람에게 많이 나타납니다. 컴퓨터나, 스마트폰을 많이 사용하는 나머지 어깨가 앞으로 말리는 사람이 아주 많습니다. 흔히 굽은 어깨라고 말하지요. 잘못된 머리의 위치와 바닥을 보거나 턱을 앞으로 내밀고 걷는 경우, 가슴과 등 근육에 엄청난 부담을 준다고 합니다. 이럴 경우 가슴열기 운동과 어깨밴드로 어깨결림을 없애는데 효과적이라고 하네요. (p57~p61)
• 엄지발가락이 바깥쪽으로 휘어지는 무지외반증을 앓는 발은 무릎이나 발바닥 아치와 관련되어 있다고 하네요. 이경우 엄지발가락의 뿌리 부분을 바닥에 강하게 짓누르거나, 하이힐을 신어 발가락을 자유롭게 움직일 수 없다가 너무 꽉 끼는 운동화나 신발로 인해 걸리기도 합니다. 여성뿐 아니라 남성도 충분히 걸릴 수 있다는 뜻입니다. 이때, 다섯 발가락의 볼록한 부분을 신발 바닥에 붙이고 걷는 것이 도움이 된다고 합니다. 발가락 가위바위보 운동을 추천하며, 집안에서는 맨발로 지내야 합니다. 맨발로 걸으면 발끝과 발뒤꿈치의 높이가 같아져 발가락을 자유롭게 움직일 수 있기 때문에 발가락에 힘이 붙어 몸을 더 단단히 지탱할 수 있게 되어 걸음도 안정됩니다. (p64~p69)
• 상체를 약간 앞으로 기울이고 발뒤꿈치부터 발바닥 전체를 사용하면서 걷고, 바닥에서 발이 떨어지는 순간 발가락을 구부려 지면을 밀어내는 느낌으로 걷습니다.(p74)
• 발뒤꿈치로 바닥을 세게 찍으며 행진하듯이 걷는 사람은 발과 발뒤꿈치에 강한 충격이 전해지고, 발바닥과 발뒤꿈치가 아프게 되고 족저근막에 큰 부담을 줍니다. 이런 경우, 다리부터 기울이는 것이 아니라, 상체를 먼저 앞으로 약간 기울인 뒤, 발을 명치 바로 아래쪽으로 디딥니다. 명치에서 다리가 뻗어져 나온다는 감각을 느끼며 걸으면 몸이 매끄럽게 옮길 수 있습니다. 즉, 발바닥에 체중을 싣는 느낌으로 말이지요. (p76~p80)
• 발끝에 체중을 실으면 (특히 하이힐) 부담이 커지고 엉덩이나 배를 내미는 자세일 때, 종아리와 아킬레스건을 많이 사용합니다. 발뒤꿈치는 엑셀 역할을 합니다. 따라서 발끝에 무게를 싣고 걷는다면 브레이크를 걸며 걷는 것과 마찬가지! 그래서 몸에 피로가 많이 쌓이는 것이라고 합니다. 도움이 되는 운동으로는 발바닥 바깥쪽을 의식하고 벽을 등지고 10cm 정도 떨어뜨리고 엉덩이만 벽에 닿게 해 보는 겁니다. 또, 발끝을 들고 발뒤꿈치 뒷부분뿐 아니라 뒤꿈치 전체에 체중을 실어 균형을 잡는 운동도 도움이 됩니다. (p90~p93)
• 바퀴가 달린 가방은 오른손으로 끌면 편하게 걸을 수 있고, 3박자에 맞춰 걸으면 지치지 않으며, 지팡이는 아픈 다리의 반대쪽 손으로 드는 것도 편해지는 포인트라고 합니다.(p99)
• 짐이 무거운 장바구니를 들 때에는 손가락마디보다 손바닥 쪽으로 들어주라고 합니다. (p120) 

[출처] 걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다,기데라 에이시 저

그렇다면 '굽히며 걷기'란 어떤 걸음일까?

'굽히며 걷기'란 어떤 걸음인지 자세히 알아보겠습니다. (p24~p25)

1. 가슴을 편자세로 서기

배를 안으로 집어넣고 엉덩이를 약간 뒤로 내민 뒤 가슴을 활짝 폅니다. 무릎은 완전히 펴지 않고 두 다리를 살짝 벌려주고, 발끝과 무릎은 바깥쪽으로 살짝 돌려줍니다.

2. 상체를 약간 기울이기 

시선은 앞을 두고 무릎은 느슨하게 하면서 양발 뒤꿈치에 체중을 싣고, 몸을 약간 앞으로 기울 줍니다.

3. 무릎을 굽히고 다리를 앞으로 보내기

한쪽다리를 내밀고 무릎을 약간 굽힌 채 앞으로 보냅니다. 명치 아래에 발이 오게 하고 발바닥 전체로 바닥을 디딥니다. (팔을 앞으로 흔들면서, 무릎을 굽히고 걸을 수 있게 되면 내딛는 발보다 조금 늦게 팔이 앞으로 나오게 된다고 하네요.) 

4. 발끝과 무릎은 살짝 밖을 향하기

발끝과 무릎이 같은 쪽을 향하게 하면 무릎 굽히기가 쉬워지고 걷는 동작도 매끄러워진다고 하네요. 몸을 비티는 동작이 작아져 부담이 줄어든다고 합니다.

빙으로 창작한 걸음걸이

알아보는 걷기 칼로리

걷기에 따른 칼로리 소모는 여러 요인에 의해 영향을 받으며, 주로 몸무게, 걷는 시간, 걸음 속도, 지형 등이 영향을 미칩니다. 또한 성별에 따라도 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 아래의 정보는 대략적인 참고 값이며, 개개인의 신체 조건과 걸음 방식에 따라 다소 차이가 있을 수 있으니 참고용으로 활용해 보세요.

여성의 경우

• 보통 걸음 속도로 30분 걷기: 약 70-100 칼로리
• 보통 걸음 속도로 1시간 걷기: 약 140-200 칼로리
• 빠른 걸음 속도로 30분 걷기: 약 90-130 칼로리
• 빠른 걸음 속도로 1시간 걷기: 약 180-260 칼로리
• 오르막 걷기로 30분 걷기: 약 180-250 칼로리
• 오르막 걷기로 1시간 걷기: 약 350-500 칼로리
• 달리기로 30분 걷기: 약 200-300 칼로리
• 달리기로 1시간 걷기: 약 400-600 칼로리

남성의 경우

• 보통 걸음 속도로 30분 걷기: 약 85-120 칼로리
• 보통 걸음 속도로 1시간 걷기: 약 170-240 칼로리
• 빠른 걸음 속도로 30분 걷기: 약 100-150 칼로리
• 빠른 걸음 속도로 1시간 걷기: 약 200-300 칼로리
• 오르막 걷기로 30분 걷기: 약 200-280 칼로리
• 오르막 걷기로 1시간 걷기: 약 400-560 칼로리
• 달리기로 30분 걷기: 약 250-350 칼로리
• 달리기로 1시간 걷기: 약 500-700 칼로리

걸음하나로 사라지는 통증

무심코 걷는 우리의 걸음이 건강과 직결되어 통증을 완화하는 데에 유익할 수 있다니, 놀라운 사실입니다. 몸에 자연스럽고 편안한 걸음으로 걷고 있는지 살펴보는 시간을 갖는 것은 어떨까요? 우리의 일상생활에서 걷는 걸음과 자세에 집중하며 더 나은 삶으로 좋은 근육이 형성되면 좋겠습니다. 편안한 걷기의 중요성을 알게 된다면, 올바른 한 걸음이 더해지는 날들로 달라지는 건강함을 느껴보셨으면 합니다.

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마흔에 운동을 시작한 <내몸은 거꾸로 간다> 도서리뷰를 통해 운동에 대한 궁금증을 풀어보았습니다. 아래 링크를 클릭하시면 더 자세한 내용을 만나보실 수 있습니다.

마흔의 회춘, '내몸은 거꾸로 간다'도서 리뷰