단호박 찌는법 & 단호박 요리

건강한 라이프스타일을 추구하는 분들을 위해, 오늘은 아이들부터 어르신까지 누구나 좋아할 만한 건강한 단호박 요리와 간단한 단호박 찌는 법을 소개해드릴게요. 단호박을 보다 간편하고 손쉽게 익혀 칼로리 걱정 없이 건강한 식사에 미각을 돋워 보셨으면 합니다.

 

호박 그 자체를 좋아하는 분이라면 비 오는 날이면 생각나는 부침요리, 호박전과 부추전의 노릇 바삭한 조합 또한 추천합니다.

단호박 찌는 법

단호박은 겉으로 보기에는 단단해 보이지만, 전자레인지를 활용하면 금세 익혀집니다. 굳이 삶지 않아도 전자레인지 하나만으로 4분이면 뚝딱! 익습니다. 찜기에 찌면, 중불에서 9~10분 정도 쪄주시면 되는데, 전자레인지가 더 간편하게 익습니다. 그 방법을 공유해 보겠습니다.

재료

• 단호박
• 베이킹 소다

찌는 팁

1. 단호박을 깨끗하게 씻어줍니다.
2. (껍질째 섭취하기 위해) 단호박 겉 부분에 베이킹 소다를 뿌린 뒤 문질러서 10분간 그대로 둡니다.

3. 흐르는 물에 깨끗하게 씻어줍니다.

깨끗하게 씻은 잘익은 단호박 준비

4. 단호박을 반으로 자릅니다.

반을 가른 단호박

5. 씨는 수저를 사용하여 제거합니다.
6. 단호박을 전자레인지용 그릇에 넣고 비닐을 씌우되 봉지입구는 열어둡니다. ( 전자레인지 뚜껑을 사용으로 대체가능)

비닐을 살짝 열어둔 상태

7. 전자레인지에서 2분씩 2번 돌려줍니다. 중간에 한 번 뒤집어 주세요.

• 뒤집는 이유: 여러 번 자르지 않아도 골고루 더 잘 익기 때문입니다.

2분일때 찍으니 금세 3초가 지난 순간

8. 단호박을 전자레인지에서 꺼내 두세요. (단, 비닐을 덮어둔 채, 10분간 뜸을 들입니다.)

단호박 뜸들이기

9. 포크를 사용하여 위아래 꼭지 부분을 제거합니다.

• 잘 쪄진 단호박에 흰 분이 올라온 것을 발견하실 수 있는데, 이것은 당분이 많다는 증거입니다.

단호박 꼭지 떼어내기

이제, 단호박 찌는 법이 완성되었습니다. 간 없이 맛보아도 달콤함이 입안 가득 퍼집니다. 

단호박 찜 요리로 밀가루 없는 건강빵 만들기

잘 쪄진 단호박을 활용하여 밀가루 없이 단호박 에그 빵을 만들어보겠습니다. 날 계란 하나를 톡! 깨뜨려 만드는 레시피를 소개해 보겠습니다. 건강 간식이 생각나실 때 한번 만들어 보세요.

재료

• 으깬 단호박 (한 공기 분량) 
• 1개의 날 계란
• 올리브 오일 (그릇에 바를 용량)

레시피

1. 찐 단호박을 으깨줍니다. 으깨는 기구가 없다면 포크로도 충분합니다. 

껍질째 으깨놓은 단호박

2. 그릇에 올리브 오일을 살짝 바릅니다.
3. 으깬 단호박과 날계란을 함께 섞어줍니다. (계란은 물러진 단호박을 뭉쳐주는 역할을 한다는 사실.)

으깬 단호박에 날 계란믹스하기

4. 잘 혼합된 단호박을 전자레인지에서 5분~ 5분 30초 돌려주세요.

전자레인지에 5분~5분30초 돌리기

5. 뜨거우니 오븐용 장갑을 착용하고, 노릇하게 잘 익은 단호박 그릇을 꺼내주세요. (포크나 빵 나이프로 그릇에서 떨어지기 쉽게 외각둘레를 그어줍니다.)

단호박 에그찜

6. 중탕하기 위해 찬물을 담은 볼을 준비합니다. 

7. 전자레인지에서 꺼낸 단호박 그릇을 중탕으로 식힙니다. (단단함을 유지해 주는 과정)

찬물 중탕으로 식히기

8. 이제 접시에 담아 보세요. (찜이 빵이 된 순간!)

9. 밀가루가 없이도 빵처럼 응고됩니다. 도톰해진 단호박 건강 빵을 먹기 좋게 썰어주세요.

드디어 완성된 단호박 에그빵

드디어 도톰한 단호박 에그 빵이 완성되었습니다! 

제법 도톰한 단호박 에그빵

이렇게 만들어진 단호박 건강빵 레시피로 아침 식사나 간식을 더욱 풍부하고 맛있게 즐겨보세요. 단호박은 본연 그대로의 단맛이 있어 간을 하지 않아도 충분합니다. 건강에도 좋고, 유아에서부터 어르신까지 추천드릴 수 있는 메뉴입니다. 쉽고 간단하게 만들어 시식해 보세요.

먹으면서 알아보는 단호박 상식

국립국어원에서의 정의에 따르면, 단호박의 '단'은 달다의 의미로 호박 중에 맛이 달아 식용으로 재배하는 호박을 의미합니다. 단호박에 대해 알아보는 재미를 더해보겠습니다.

단호박 뜻

'단호박'은 '단맛이 있는 호박'으로, 주로 단맛을 갖는 호박을 나타내는 표현으로 사용됩니다.

단호박 영어 표현

호박의 종류에 따라 영어로 다음과 같이 표현할 수 있습니다.

• 애호박 (Zucchini): 애호박은 슬림하고 초록색을 가진 호박으로, 주로 호박전에 사용됩니다.
• 단호박 (sweet pumpkin): 단호박은 호박 중에 달콤하고 고소한 맛을 지니며, 주로 구운 호박이나 수프에도 사용됩니다.
• 큰 호박 (Pumpkin): 핼러윈 잭 오 랜턴을(Jack O Lantern)을 만드는 주황색 큰 호박을 말합니다. 채를 썰어 부침해도 맛있고, 호박죽을 만들어 먹기도 합니다. 잭 오 랜턴(Jack-O'-Lantern)은 영어에서 '잭' (Jack)이라는 남성 이름과 '빛을 내다'라는 뜻의 단어 '랜턴(Lantern)'을 결합한 것입니다. '잭'은 이 이야기에서 중요한 역할을 하는 인물의 이름이며, '빛을 내다'는 그 안에 양초나 등불을 놓아 빛을 내기 때문에 붙여진 이름입니다. 

호박의 크기에 따라 'large pumpkin'이나 'giant pumpkin' 등으로 표현할 수 있습니다.

단호박 1개 가격 (미니 단호박 기준)

2023년 초에는 단호박 수입량 부족으로 가격이 크게 상승했었습니다. 단호박은 주로 늦가을과 겨울 시즌에 국내 생산량이 부족하기 때문에, 남태평양 국가인 통가와 뉴칼레도니아에서 수입됩니다. 그러나 폭우로 인해 이러한 국가들의 단호박 생산량이 감소하였고, 이로 인해 수입량도 줄어들었습니다.

지난달 말에는 농산물 가격 급등의 영향을 완화하기 위해 이마트는 단호박을 40% 이상 할인한 행사를 개최했습니다. 이로써 개당 1,980원에 단호박을 구매할 수 있었습니다.

• 현재 기준으로 단호박 1통에 2,990원~ 3,980원입니다. 

단호박 샐러드

으깬 단호박 자체는 샐러드로도 손색이 없습니다. 단호박 한 스쿱에 양상추를 함께 놓아주시면 간편한 샐러드를 곁들일 수 있습니다. 식빵과 곁들여 샌드위치나, 스프레드식으로 발라드 셔도 되고, 스파게티와 함께라면 궁합이 잘 맞는 단호박 샐러드가 됩니다. 궁합이 너무 잘 어울려서 미각을 돋워줍니다. 종류별 홈메이드 파스타 레시피도  준비해 드셔보세요. 

단호박 샐러드와 크림 까르보나라

단호박 건강하게 섭취하려면

일반적인 성인의 하루 권장량은 약 100~150g입니다. 개인적으로 작은 양인듯하나, 이것은 단호박의 영양소를 공급받을 수 있는 양입니다.

단호박 영양소와 칼로리

단호박의 칼로리는 크기와 조리 방법에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 100g 단위로 기준을 잡았을 때 약 40-50kcal 정도입니다. 다음은 일반적인 100g 단위의 단호박의 영양소 함량과 칼로리에 대한 대략적인 정보입니다.

칼로리: 약 40-50kcal
단백질: 약 1g
지방: 약 0.2g
탄수화물: 약 10g
식이 섬유: 약 1.6g
비타민 A (베타카로틴): 약 8500~9000 IU (종류에 따라 다를 수 있음)
비타민 C: 약 8mg
칼륨: 약 340mg

단호박은 칼로리가 낮고 식이 섬유, 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소가 풍부하여 건강한 식사에 좋은 선택입니다. 

단호박 효능

단호박에 함유된 베타카로틴은 우리 몸에 여러 가지 이점을 제공하는 중요한 영양소 중 하나입니다. 베타카로틴은 식물성 식품에 풍부하게 포함되어 있으며, 아래와 같은 건강에 좋은 효과를 가지고 있습니다.

• 비타민 A 공급원: 베타카로틴은 비타민 A로 변환되는 전구체입니다. 비타민 A는 시력을 개선하고 눈 건강을 유지하는 데 중요합니다.

전구체란? '준비 상태'나 '미리 만들어진 형태'로 생각할 수 있습니다. 이 용어는 주로 생물학적인 문맥에서 사용되며, 어떤 물질이나 구조가 최종 형태로 변화하기 전에 준비 단계나 미리 만들어진 형태를 가리킵니다.

• 항산화 작용: 베타카로틴은 강력한 항산화 성분 중 하나로, 자유 라디칼과 같은 유해한 화학 물질로부터 세포를 보호하고 노화를 지연시킬 수 있습니다.
• 면역 시스템 강화: 베타카로틴은 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
• 피부 건강: 비타민 A는 피부의 건강을 유지하고 피부 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다.
• 저칼로리, 고 영양소: 단호박은 저칼로리 식품이며, 동시에 베타카로틴과 비타민 C, 칼륨, 식이 섬유 등의 다른 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 건강한 식사에 기여합니다.

따라서 단호박을 섭취함으로써, 비타민 A의 충분한 공급과 항산화 효과를 누릴 수 있으며, 이는 눈 건강, 면역력, 피부 건강 등 여러 측면에서 우리 몸에 좋습니다.

단호박, 달콤한 건강 식재료

단호박 본연의 단맛으로 다른 조미료가 필요가 없어 칼로리걱정 없이 운동 후에도 든든하게 배를 채울 수 있는데요, 그래서 단호박죽이나, 수프, 모닝빵 샌드위치나 빵에 발라먹을 수 있는 스프레드, 또는 샐러드요리로도 많이 이용됩니다. 더불어 햇볕을 많이 받은 껍질과 함께 드시고 시력과 면역 건강에 도움이 되시길 바랍니다. 건강하고 맛있는 단호박 요리로 에너지 보충하시는 시간이 되시기를 바라며 포스팅을 마무리합니다.

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삶은 감자요리로 3가지 요리를 활용하여 다양한 레시피로 입맛을 돋우는 시간을 만들어보시는 것은 어떨까요? 아래 포스팅에서 자세히 만나보실 수 있습니다.

삶은 감자요리 3가지, 건강하게 먹는 방법 (+칼로리 정보)