우리아이 키 성장 골든타임과 예상 키 관리 (1)

현대 사회에서 많은 아이들이 학업과 학원 스케줄로 인해 늦게 취침하게 됩니다. 이로 인해 키 성장에 중요한 골든타임을 놓치고 있는 것은 아닐지 염려될 수 있습니다. 이번 글에서는 '키 성장'에 있어 중요한 골든타임을 놓치지 않는 방법과 '성장판'이 닫혔다고 해도 클 수 있는지에 대해 알아보겠습니다. 이어서 다음 편에는 '성조숙증의 증상과 예상 키'를 알아보는 방법에 대해 공유해 보겠습니다.

이 외에도 자녀와 학부모님들께 유용한 정보를 아래 포스팅에 담았습니다. 

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성장과정의 주요 단계

아이들은 성장 과정에서 체중과 키뿐만 아니라 장기와 뇌 기능도 발달합니다.

• 일반적으로 태어난 신생아는 약 52cm 정도이며, 첫 돌까지 25cm 정도 자랍니다.
• 2살이 되면 약 12.5cm 더 자라게 됩니다.
• 사춘기 시절에는 남학생은 연간 약 7cm, 여학생은 약 6.8cm 정도 성장합니다.
• 고등학교 2학년이 되면 남학생은 최종 키의 약 90%에 도달하고, 여학생은 고등학교 1학년 정도가 되면 키의 90%에 도달합니다.

성인의 키는 보통 남자는 24세, 여자는 21세에 완성됩니다.

• 또한, 15년마다 평균적으로 국민 신장이 약 5cm씩 증가하고 있습니다.

성장판의 역할

성장판은 뼈의 두께와 길이가 증가하는 부위로, 길이 성장은 주로 2차 성장기에 발생합니다. 성장판은 사춘기가 시작되고 성호르몬이 증가하면서 딱딱한 뼈로 변화하여 길이 성장이 멈추게 됩니다.

뇌의 2차 변동시기

0세~3세에 가지치기가 매우 빠른 속도로 이루어진 후 아이의 뇌는 잠시 소강상태를 보입니다. 신체는 활발하게 성장하지만 뇌는 천천히 발달하죠. 

그러다 10대에 들어서면서부터 뇌는 다시 급격한 지각 변화를 일으키기 시작합니다. 2차 가지치기입니다. 이 시기가 바로 우리 아이의 두뇌를 업그레이드할 두 번째 기회이기도 하고, 다른 측면에서 보면 적응에 실패할 수 있는 위기이기도 합니다.   

-'10대 놀라운 뇌 불안한 뇌 아픈 뇌' 본문 중에서-

• 유아기 뇌: '모델링 시기'
• 청소년 뇌: '리모델링 시기'라고 부르기도 합니다.

가지치기 재구조화

유아기와 청소년 두 시기의 뇌는 어떤 뇌세포나 시냅스를 '새롭게 만드는' 것이 아니라
'가지치기'를 통해 재구조화합니다.

-'10대 놀라운 뇌 불안한 뇌 아픈 뇌' 본문 중에서-

• 1차 가지치기 (유아기): 기본 적인 기능을 전반적으로 발달· 감각과 운동 관련된 대뇌 부위를 먼저 정리하고 발달하는 시기
• 2차 가지치기 (청소년기): '인간답다'라고 말하는 사회적, 지적 기능을 발달·사회성, 고위인지, 정서조절과 관련된 전두엽등의 부위를 재구조화하는 시기 

성장판이 닫혔다고 해도 키울 수 있나요?

성장판이 닫힌 후에는 키가 더 이상 자라지 않는다고 알려져 있지만, 성장판이 닫힌 후에도 키를 키울 수 있는 방법들이 있습니다.

성장판이 닫힌 후 키 성장 방법

성장판이 닫혔다고 해도 중학생부터 고등학생 때까지 1년에 1cm씩 큰다고 하면 5cm 이상은 클 수 있습니다. 음식, 운동, 취침 3가지가 중요한 요소임은 누구나 알고 있습니다. 이 중 하나만이라도 지키고 싶다고 한다면, 일단 취침입니다. 취침시간은 10시로 맞추는 것 이 좋습니다. 가능하다면 11시를 넘지 않도록 하는 것이 성장판이 닫힌 후라도 키울 수 있는 방법입니다. 

• 바른 자세 유지: 올바른 자세를 유지하면 척추가 늘어나고, 키를 조금 더 크게 보이게 할 수 있습니다. 척추 교정 운동이나 폼롤러를 활용하여 바른 자세를 유지하도록 합니다.
• 영양 섭취: 뼈 건강을 위해 단백질과 채소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 시금치, 브로콜리 같은 채소를 함께 섭취하여 근육과 뼈성장을 함께 돕도록 합니다. 
• 운동: 요즘 많은 아이들이 공부로 인해 앉아 있는 시간이 길어져 거북목 자세로 변형되기 쉽습니다. 자기 보호와 성장을 위한 10대 여학생과 남학생은 테스토스테론이 활발하게 분비됩니다. 특히, 10대 남학생은 여학생보다 테스토스테론 분비가 더 왕성하여 공격적인 성향이 두드러질 수 있습니다. 이 시기에 줄넘기, 농구, 배구 등 키 성장에 도움이 되는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 척추와 다리뼈를 자극하여 키 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
• 스트레칭, 폼롤러: 매일 꾸준한 스트레칭과 폼롤러로 근육과 관절의 유연성을 높여주며, 이는 척추를 펴는데 도움을 줄 수 있습니다.

[출처] 톨앤핏

키 성장에 중요한 골든타임

아이들의 키 성장은 주로 '성장호르몬'에 의해 이루어지며, 이 '성장호르몬'은 주로 밤에 분비됩니다. 특히, 밤 10시부터 새벽 2시까지는 성장호르몬 분비가 가장 활발하게 이루어지는 시간대입니다. 이 시간을 '골든타임'이라고 부르며, 이 시간에 충분히 숙면을 취하는 것이 키 성장에 중요합니다.

[출처] 톨앤핏

골든타임 놓치치 않는 방법

• 규칙적인 수면 습관: 아이들이 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 도와주세요. 규칙적인 수면 습관은 성장호르몬의 분비를 촉진시킵니다.
• 충분한 수면 시간 확보: 초등학생은 9-11시간, 중고등학생은 8-10시간의 수면이 필요합니다. 숙제량이 많다 보니 쉽지 않지만 학업과 학원 스케줄을 조정하여 충분한 수면 시간을 확보해야 합니다. 알고는 있어도 쉽지 않은 부분입니다. 자녀들의 빠듯한 스케줄과 과제, 잦은 시험준비로 시간안배가 가장 조절이 어려운 부분이긴 합니다. 

• 편안한 수면 환경 조성: 방 안의 온도와 조명을 적절하게 조절하고, 소음을 최소화하여 편안한 수면 환경을 만들어주세요.
• 전자기기 사용 제한: 자기 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제시키고, 수면을 방해하는 블루라이트를 자제해야 합니다.

[출처] 톨앤핏

정확하게 키 재는 방법

기계로 잴 때와 사람이 잴 때 키 차이가 있을 수 있으니, 3번 정도 측정하여 확인하는 것이 중요합니다. 아침에 잰 키는 저녁에 잰 키보다 더 클 수 있습니다. 아래 영상에서는 오차 없이 정확하게 키를 재는 방법을 잘 설명하고 있으니 참고해 주세요.

[출처] 톨앤핏

마무리

'뼈는 잘 때만 길어진다'는 말이 있습니다. 밤에 숙면을 취할 때 성장 호르몬의 분비도 최고조에 이르고 세포의 재생도 이루어지기 때문에 수면은 키성장에 있어 매우 중요한 요소입니다. -중략- 

'이것저것 다 안 되면 잠이라도 일찍 푹 재워주세요.' 가장 잘 지켜지지 않는 것이 바로 수면입니다. 부모가 억지로 해줄 수 없는 아이의 수면, 하지만 방법은 다 있습니다.

키 크는 수면시간은 언제일까요?
'일찍 자는 것은 키성장과 상관없습니다. 다만 얼마나 푹 자는지가 관건입니다.'

저녁 10시 취침, 오전 6시 기상과 밤 12시 취침, 오전 8시 기상 중에 선택한다면, 당연히 전자입니다. 공부도 하고 키도 크고 싶다면 일찍 일어나 빨리 잠들고, 잠들어 있는 밤에는 키가 크고 깨어 있는 아침에 공부하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 성장기 아이들이라면 최고 7~8시간은 충분히 자서 피로를 해소할 수 있게 환경을 조성해 주는 것이 필요합니다.
-중략-

숙면조건으로 동생과 분리했을 때 더 깊이 자는지, 부모와 함께 자야 불안감 없이 뒤척임 없이 잘 자는지 확인하는 노력도 필요합니다.

-이수경저자의 <유전보다 더 강력한 힘 키성장력> 본문 중에서-

오늘은 키성장 골든타임에 대해 알아보았는데요, 다음 포스팅에는 이어서 빨라지는 '조숙증 관리 방법과 자녀 예상키'를 알아보도록 하겠습니다.

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